❶ Vježbe Za Struk I Bočne Strane

2023 Autor: Madeline Holiday | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-05-24 11:49

Jedno od najproblematičnijih područja za žene su strane. Treba se samo opustiti i dopustiti si previše (iako, kako torta s karamelnim čipsom i kremastim ružama koje cvjetaju na najosjetljivijoj spužvastoj torti namočenoj u tekućinu može biti suvišna?), Kako vaše omiljene traperice odmah smanjuju veličinu (možda su sjele nakon pranja?) I kaiš na haljina se ne zaustavlja. Čini se da se masne naslage na stranama i struku pojavljuju od jednog pogleda na dobrote, od njihovog mirisa, koji vlasniku pružaju mnogo neugodnih minuta. Pa, pitate, da biste održali fit lik, morate se ograničiti u svemu? A ženski magazin JustLady će vam odgovoriti: ne trebate sve, samo pažljivo pazite na prehranu, ne prejedajte. I napravite posebne vježbe za struk i bočne stranice kako biste pomogli da vaša figura bude uglađena i vitka. Mjesto:Mjesto:

Vježbe za bočne strane, kao i za ostale dijelove tijela, dijele se na: vježbe istezanja, pilates (isteže i jača mišiće), oblikovanje (jača mišiće), trening s bučicama. Dat ćemo nekoliko vježbi za svaku vrstu aktivnosti, a vi možete odabrati najprikladnije za sebe. Ili ako sve napravite na složen način samo ćete pojačati učinak. Ali prvo, JustLady će vas savjetovati o jednoj od najučinkovitijih i najsvestranijih vježbi koje i sami vrlo dobro poznajete: treningu s hula-obručem ili drugim riječima, sportskom obruču.

Obruč može biti različit: jednostavan, s učinkom masaže, s utezima. Za početni trening ne biste trebali kupovati preteški, metalni obruč će biti dovoljan. Tehnika "uvijanja" nije teška - da, vjerojatno se sjećate kako ste to radili u djetinjstvu. Uzmite obruč hula objema rukama, snažno ga uvijte i nastavite ga zakretati pomažući trbuhom. Pokreti bi trebali biti ritmični, ali bez trzaja. Započnite vježbanje s 2-3 minute u svakom smjeru, postupno povećavajući vrijeme. Nakon što je malo ugodnije, metalni obruč zamijenite težim. I ne zaboravite - dok radite vježbe za struk i bokove, morate disati pravilno, bez zadržavanja daha.

Vježbe za bočne strane - zagrijavanje mišića

Osnova bilo koje sportske vježbe je zagrijavanje mišića prije nastave. Prije treninga soba mora biti prozračena, možete uključiti ugodnu glazbu: ritmičku ili mirnu. Odjeća i obuća ne bi trebali ometati kretanje. Dakle, vježbe za uklanjanje strana: započnite s istezanjem.

1. Stanite ravno s rukama na struku. Pravimo spore zavoje u suprotnim smjerovima, protežući jednu ruku prema gore. Nagnite se na lijevu - desnu ruku, nagnite se na desnu - lijevu ruku. Izvodimo 6-7 puta u svakom smjeru.

2. Sjedimo na podu, jedna noga je ispružena, druga je savijena u koljenu (stavimo ravnu nogu iza koljena). Ruke ravno ispred sebe, glatko okrenite tijelo prema savijenom koljenu, bez pomicanja kukova i pokušavajući se okrenuti što dalje. Popravljamo položaj 20 sekundi, mijenjamo stranu.

3. Ležimo na podu, ruke u oslonac ispred prsa. Ispružamo ruke (kukovi su pritisnuti na pod), trudimo se saviti leđa što je više moguće - povlačimo trbušne mišiće.

4. Početni položaj - stoji na podu, noge šire od ramena. Polako se savijte ulijevo, savijajući lijevu nogu u koljenu. Lijeva ruka je u struku, desnom rukom stižemo do zida. Promijenite stranu, ponovite 6-7 puta.

5. Početni položaj - stojeći, noge postavljene u širini ramena. Ruke savijene u laktovima pritisnute su na prsa. Ritmično se okrećemo ulijevo i udesno, amplituda pokreta je maksimalna. Vježbu izvodimo 30 sekundi.

Vježbe za bokove i bokove - pilates

Ova vrsta vježbanja je izvrsna za one koji ne vole vježbati brzim tempom. Trening pilatesa odvija se bez skakanja ili oštrih zavoja, naglasak je na istezanju i statičnom radu mišića, što ako se izvede pravilno, donosi manje koristi od bilo kojeg klasičnog vježbanja. Vježbe za uklanjanje strana iz kategorije Pilates:

1. Stanite na podu, stopala su široka ramena. Desna ruka je u struku, lijeva je podignuta prema gore. Polako se savijte udesno, što niže, ne savijajte noge! Fiksiramo položaj, ostajemo u njemu 1 minutu i mijenjamo stranu.

2. Lezite na leđa, ravne noge, ruke iza glave. Dižemo tijelo i ravne noge iznad poda, popravimo ovaj položaj. Pokušavamo izdržati 30-40 sekundi.

3. Sjedimo na podu, ravnih nogu ispruženih što je više moguće. Napravimo zavoj preko bočne strane do jedne noge, pokušavajući doći do stopala s obje ruke. Popravljamo položaj na 40-60 sekundi, mijenjamo stranu.

4. Početni položaj - ležanje na boku s naglaskom na jednoj ruci (kako je prikladno), drugoj ruci iza glave. Istovremeno podižemo vrh tijela i ravne noge (pritisnute jedna uz drugu). Tijelo i noge trebaju biti u liniji. Zadržavamo se u gornjem položaju 20-30 sekundi. Ovo je posebno učinkovita vježba za struk i bokove, iako teška.

Vježbe za struk i bokove - treniranje oblih mišića i trbuha

1. uvijanje. Ležimo na leđima, noge savijene u koljenima, ruke u bravu iza glave. Podignite gornji dio tijela, pokušajte laktom doći do suprotnog koljena. Izvodimo brzim tempom, 15-20 puta u svakom smjeru.

2. Početni položaj - ležite na boku (naglasak na jednoj ruci, drugoj iza glave), noge savijene u koljenima. Tijelo i bokovi u redu! U isto vrijeme podižemo tijelo i nogu prema gore, tempo izvršenja je brz. Vježbu radimo 20 puta, mijenjamo stranu.

3. Uzimamo bučice. Početni položaj - noge postavljamo u širini ramena, ruke - ispod. Počinjemo snažno raditi zavoje u svakom smjeru, osjećajući kako su mišići napeti. Izvodimo 20-30 puta u svakom smjeru.

4. Ustanite ravno, ruke ispružene prema gore (s bučicama). Pravimo zavoje u strane, bez da padnemo rukama. Izvodimo 20-30 puta u svakom smjeru.

Izvršite ove vježbe za uklanjanje strana i viška "masti" s struka, budite uporni i marljivi. Rezultati će se definitivno pojaviti ako stvarno, stvarno želite.

Svetlana

Krutova Ženski časopis JustLady